你的運動量足夠嗎?

運動的好處我們經常聽到，你覺得你的運動量足夠嗎?

根據香港衛生防護中心在二零一六年四月進行的「行為風險因素調查」¹顯示，於調查前一星期，超過四分之一（28.0％）18-64歲人士沒有進行任何每次最少十分鐘的中等或劇烈強度體能活動。隨著COVID-19的發展，我們只會花更多的時間在家裡。研究顯示，長時間坐著可增加患上心臟病，糖尿病，高血壓，抑鬱症和其他疾病的風險。²

運動的好處

增加胰島素敏感性，控制血糖
可以幫助減重，維持強健體格
減低身體裏面的「壞」膽固醇，預防心血管疾病
提升睡眠質素，保護身心健康
運動時身體會釋出胺多酚(endorphins)，我們常說的「快樂荷爾蒙」，可幫助減壓

適當的運動量是多少？

建議每星期150分鐘。

一定要劇烈運動才可以有健康效果?不是，就算只是每天散步，身體也會有一些改變。如果您目前沒有運動的習慣，從一點點開始做，即是只有十分鐘，也比整天坐著好。循序漸進，慢慢增加到建議的運動量吧。

患有糖尿病的人可以運動嗎?

運動可以幫助管理糖尿病。運動的時候我們會鍛鍊肌肉從而提高它對胰島素的敏感性。我們的身體同時間會用血液中多餘的葡萄糖為肌肉提供能量，降低血糖水平。

什麼時候適合運動?

最理想的運動時間是在飯後一至兩小時內進行，因為此時血糖水平相對較高。不過由於食物未能完成消化，建議避免劇烈運動。如果在飯後兩小時或更久之後運動，可以先吃少量零食，當然要視乎是否正在服用糖尿病藥物。

如果您正在服用控制血糖藥物例如胰島素、磺酰脲類或格列奈類

在運動前、運動時和運動後都應測量一下自己的血糖水平，以便你了解自己身體對不同運動的反應。在計劃開始運動或調整運動量前，請先諮詢醫生的專業建議，因為你的藥物劑量可能會需要調整。

隨身攜帶15-20克可被迅速吸收的碳水化合物，以防血糖下降過低時（通常低於4mmol/L），可以馬上補充糖分。例如- ½杯果汁、4-6粒糖果、½罐汽水、3-4片葡萄糖片

我應該如何開始?

如果你從來沒有運動習慣，不如先由多走路開始吧! 理想情況下，建議您每天至少走10,000步！

可以試試

提前一站下車（300步）
午餐後步行5分鐘（650步）
行樓梯替代搭自動扶梯（100步）
和朋友一起散步一小時，而不是喝咖啡或吃蛋糕（8000步）
每30到40分鐘定時休息一下，喝杯水或散步 (500步)
接聽電話或查看電子郵件和短信時站起來

Glycoleap健康教練

Reference:

衞生署. 衞生防護中心監測及流行病學處. 行為風險因素調查 (二零一六年四月) 主要報告
American Diabetes Association. 5. Facilitating Behavior Change and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes—2021. Diabetes Care 2021 Jan; 44 (Supplement 1): S53-S72.
https://doi.org/10.2337/dc21-S005