適「醣」飲食
我們對碳水化合物食品經常有負面印象，例如薯仔、米飯、粟米等等。很多人認為它們會導致體重增加和血糖飄升。碳水化合物真的是我們的敵人嗎？
我們身體主要的能量來自葡萄糖，特別是腦部和肌肉依賴糖分提供能量。只要選擇合適的碳水化合物食物和份量，糖尿和肥胖患者都可以享受自己喜愛的食物。完全戒掉碳水化合物會導致營養不均衡，選擇合適的碳水化合物和控制份量才是最重要。
「多吃」的碳水化合物食物
- 全穀物
全穀物即是完整的穀粒，保留了所有營養和提供「完整」的健康益處。全穀物含有豐富的纖維，維生素和天然抗氧化劑。高纖維食物可以增加飽腹感並預防過度進食，它還有助於改善腸蠕動和增加腸道中的益菌生長。食物例子: 糙米，黎麥，小麥，燕麥片，蕎麥等。
2.水果類每日建議進食2份水果。水果為人體提供各種營養素和抗氧化物，在均衡飲食中進食足夠的水果能預防多種慢性疾病例如高血壓，糖尿病、心血管疾病等。
3.乳製品乳製品有優質蛋白質，能提供全面的必須胺基酸去幫助建立肌肉，較容易被身體消化和吸收。而乳製品亦是飲食中鈣質的主要來源，一杯高鈣牛奶已經滿足到成年人二份一所需的鈣質。乳製品裏面有天然乳糖，需要控制血糖和體重人士應選擇高鈣、低脂和無添加糖的乳製品。每天建議進食兩份乳製品 (一份等於一杯240毫升牛奶，兩片低脂芝士)。
4.豆類(高澱粉)含有豐富碳水化合物的紅豆、綠豆、黑豆、豌豆等，歸類為「全穀雜糧類」，非常適合當成主食並取代部份米飯。豆類食物有豐富的膳食纖維和蛋白質，食用後會更有飽腹感。
5.根莖類蔬菜根莖類蔬菜相對含有較高的碳水化合物，例如蓮藕，紅蘿蔔，南瓜等等取代部份米飯也不錯。但要注意，如果把這些高纖澱粉食物誤當成蔬菜類大量進食，是會增加體重和影響血糖。
6.蔬菜類蔬菜類食物例如粟米筍、蕃茄、綠葉蔬菜(菜心，芥蘭)等等纖維很高，「醣」和熱量很低。每一餐如果可以食到一碗菜，不但可以增加飽腹感，而且也能提供不同的維他命和礦物質。
「少吃」的碳水化合物
- 精製澱粉 – 白飯，白麵包，米粉，白饅頭，烏冬等等
一般我們市面上見到的白米，米線等「白色」產品，是將穀物「精製」磨走穀粒外層、胚乳和胚芽而成的產品。精製碳穀物在精製過程中會破壞有益的營養素。與全穀物相比，精製穀物的營養價值和纖維低很多。
2.添加糖 – 砂糖，咖啡糖，高果糖玉米糖漿等等在製造過程中添加到食品和飲品中的糖。汽水，醬汁，穀物棒和垃圾食品是很好的例子，其中大部分都含有添加糖。含糖分較高的食物通常被稱為“空白卡路里”，因為它們所含的營養最少，幾乎只提供熱量，對健康不太有益。
每餐的碳水化合物應定時定量攝取，但種類要多樣化來確保吸收不同的營養。 普通的食物包裝上的營養標籤會有碳水化合物含量，市民可以根據進食份量來換算，而其他食物可以根據本文最後的圖表來計算。一般糖尿病人或減肥人士每餐的碳水化合物建議攝取量為4-6份（40-60克）碳水化合物，而小吃的建議攝取量為1-2份（10-20克）。每個人需要的熱量和建議醣質攝取量都會因應體重，病情，藥物，運動量等等的因素而不同，最好先諮詢你的醫生或註冊營養師。
換算表
| 份量 | 碳水化合物 （克） | |
| 澱粉 | 一片小方包 ½ 片大方包 一湯匙飯 1件薯仔、芋頭、蕃薯 （1個雞蛋份量） | 10 |
| 奶 | 一杯牛奶（240毫升） 四平湯匙奶粉 | 10 |
| 非澱粉類蔬菜 | ½ 杯熟 1杯生 ½ 杯蔬菜汁 | 5 |
| 水果 | 一個橙（小） ½ 蘋果/梨/香蕉 1/3 芒果 10粒提子 | 10 |
| 豆 | 4平湯匙 1/3碗粉絲 | 10 |
資料來源：衛生處資料庫
Glycoleap健康教練
Reference:
1. American Diabetes Association. 5. Facilitating Behavior Change and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes—2021. Diabetes Care 2021 Jan; 44 (Supplement 1): S53-S72. https://doi.org/10.2337/dc21-S005
2. American Diabetes Association. 8. Obesity Management for the Treatment of Type 2 Diabetes: Standards of Medical Care in Diabetes—2021. Diabetes Care 2021 Jan; 44 (Supplement 1): S100-S110. https://doi.org/10.2337/dc21-S008
